本稿について
本稿はサイト運営者が学んだことなどを記したメモの内容です。
全てが正確な情報とは限りません。ご注意ください。また修正するべき点は適時修正していきます
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#book
デフォルト・モード・ネットワーク
内側前頭前野、後帯上皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワーク
脳が意識的な活動をしていない時に働く。無意識
脳の消費エネルギーのなんと60 ~ 80%を占めていると言われてる
DMNの活動を抑える脳構造を作っていかないと、休息を得られにくい
DMNに関する部位の中でも、特に後帯状皮質は「自己への囚われ」に関わるとされている。
マインドフルネスを習熟すれば、その要である内側前頭前野と後帯状皮質の活動を抑えることができる
瞑想
1日5分、10分でもいいので、毎日続けることが大切。
同じ場所、同じ時間でやる(脳は習慣が大好き)
ラベリング
まず雑念そのものに対する「認知」を変えましょう。
繰り返しやってくる思考に「名前」をつけると、ループに陥りづらくなります。
脳の疲れ
脳のすべての疲れやストレスは過去や未来から生まれる。
既に終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心が今ここにない。
この状態が慢性化することで心が疲弊してしまう。
うつ病の人によく見られる、くよくよと過去のことを考えてしまう状態(反すう思考)が、デフォルト・モード・ネットワーク(DNM)の過剰活動に関連する
「集中モード」の脳
後帯状皮質の活動が低下し、自己意識が背景に退いている状態こそがフローの正体
後帯状皮質の活動を低下させるマインドフルネス瞑想が集中力向上につながる。
やらなくてもいいことを決める
それをやらなければどうなるのかを考える
Doing more with less
少ない労力で大きな成果
怒りや衝動を感じたらRAINを実行してみる
RAINの4ステップ
-> R recognize(認識する)
その感情や衝動を認識する
-> A accept (受け入れる)
その感情や衝動を受け入れる
-> I investigate (検証する)
その感情や衝動を感じた時に体の変化を観察する
->N non identification(距離を取る)
自分ではない第３者の視点で眺める
怒りは自分を守る緊急モード
睡眠
* ベッドは寝るとき以外は行かない
* 就寝と起床の時間を一定にする
メッタ
呼吸に意識を集中する
自分の愛おしい人を考えて体の反応を観察する。
その人が健やかに健康で幸せに過ごせるようにと考える
ストレス
前頭葉と扁桃体のアンバランスがストレスを招く
扁桃体は押さえつけてはいけない
その他メモ
マルチタスクが脳の集中力を下げる
寝る前の直前がインプットに最適
思考のラベリングとパターンを認識する
